Спортсменам следует быть осторожными с кофеином для здоровья

Все мы знаем о преимуществах кофе, но что насчёт проблем, связанных с его употреблением?

Зависимость от кофе

Вышел обзор, посвященный непростой теме зависимости от кофеина, проблемному употреблению, синдрому отмены и злоупотреблению кофеином среди спортсменов. Авторы нашли всего 4 исследования, имеющих непосредственное отношение к теме. Среди этих исследований были контролируемые эксперименты по отмене кофеина и один исторический анализ злоупотребления кофеином среди профессиональных велосипедистов.

Основные выводы:

• Среди 300 студентов, занимающихся спортом в университете, более высокие показатели по опроснику о расстройствах, связанных с употреблением кофеина, коррелировали с повышенной тревожностью и замедлением времени реакции в тесте Струпа (классический психологический эксперимент, который измеряет скорость реакции мозга, внимание и способность подавлять автоматические привычки). Однако, это исследование было одномоментным и основывалось на данных опросников, поэтому оно не позволяло установить причинно-следственную связь между употреблением кофеина и наличием различных расстройств.
• В другой работе, проведенной на 12 хорошо тренированных велосипедистов и триатлетов, после 4 дней отказа от кофеина у 11 участников появились симптомы отмены. 9 из 12 участников жаловались на головную боль, 8 — на усталость, 5 — на снижение концентрации внимания и мотивации. Острый (кратковременный) эффект кофеина повысил результативность велосипедистов примерно на 3% после отказа от кофеина и на 3.6% без отказа от кофеина. Это говорит о том, что эргогенный эффект кофеина не сводится к устранению симптомов, возникших на фоне его отмены.
• Другой эксперимент с участием 6 человек, регулярно употребляющих большое количество кофеина (около 761 мг в день), показал, что при отказе от кофеина, у всех участников наблюдались симптомы отмены, которые длились 2–4 дня. Симптомы включали сильную головную боль, усталость, вялость и гриппоподобные состояния. Когда атлеты начали повторно принимать кофеин, он повышал выносливость независимо от того, сколько дней спортсмены воздерживались от кофеина — 0, 2 или 4.

Вывод

Авторам обзора не удалось оценить, насколько распространена зависимость от кофеина у атлетов или насколько сильно расстройство, связанное с его употреблением, поскольку данные о диагностике подобных расстройств у спортсменов практически отсутствуют.

Само по себе высокое потребление кофеина не является признаком зависимости. К более значимым тревожным симптомам относятся трудности с сокращением потребления кофеина, употребление кофеина из-за абстинентного синдрома (синдром отмены), продолжение употребления кофеина, несмотря на вред для здоровья и функциональные нарушения.

Нарушения сна могут быть особенно актуальны для спортсменов, поскольку употребление кофеина во второй половине дня может препятствовать качественному восстановлению и провоцировать дальнейшее употребление кофеина на следующий день.

Для спортсменов кофеин по-прежнему является хорошо зарекомендовавшим себя эргогенным средством, но нужно следить не только за дозировкой и временем употребления, но и за сном, тревожностью, симптомами синдрома отмены, а также за тем, не чувствуют ли атлеты, что не могут сократить потребление кофеина, несмотря на негативные последствия для здоровья.

Кофеин может маскировать усталость, а не ускорять восстановление

В систематический обзор и метаанализ вошли 17 исследований, изучающих влияние кофеина на перцептивное, функциональное, физиологическое восстановление и восстановление сна после физических нагрузок.

Основные выводы:

• Кофеин незначительно улучшал функциональные показатели во время восстановления. Однако, этот эффект может быть связан с временным эргогенным эффектом, а не с более быстрым и качественным восстановлением мышечной ткани. Если исключить данные, полученные в течение 1 часа после тренировки, то положительное влияние на функциональные показатели уменьшалось и переставало быть статистически значимым.
• Кофеин не оказывал заметного влияния на субъективную оценку качества восстановления, в том числе на уменьшение болезненности, боли и усталости.
• Он также не улучшал физиологическое восстановление, в том числе показатели креатинкиназы, лактатдегидрогеназы, миоглобина и других маркеров стресса.
• Сон показал противоположную тенденцию: кофеин ухудшал восстановление сна после тренировки. Результаты по сну включали общую продолжительность сна, эффективность сна, длительность засыпания, количество ночных пробуждений и субъективное качество сна.
• Эффекты кофеина существенно различались по аспектам восстановления, что подтверждает, что «восстановление» не следует рассматривать, как единый показатель.
• Дозировка кофеина и время его приема, продолжительность восстановления и тип физической нагрузки не оказали существенного влияния на результаты, хотя выборка для этих данных была недостаточно большой.
• Достоверность доказательств была средней для функционального и физиологического восстановления, низкой для восстановления сна и очень низкой для субъективной оценки качества восстановления.
• Анализ сна включал только 4 исследования, в то время как результаты по функциональному восстановлению и сну зависели от некоторых аналитических допущений, имеющихся в исследованиях.

Вывод

Да, кофеин может помочь спортсменам сохранить работоспособность, когда им нужно снова выйти на тренировку или на соревнования, несмотря на усталость. Однако, его не следует рассматривать как средство, ускоряющее восстановление. Если принимать кофеин во второй половине дня, то краткосрочный эффект в виде повышения работоспособности нужно сопоставить с потенциальным ущербом для сна.

Евгений Суборов