Кофе как секрет спортивной эффективности для спортсменов и любителей

Кофе в спорте

Исследования показывают, что кофеин может способствовать повышению физической работоспособности как при длительных, так и при коротких высокоинтенсивных нагрузках.

Исследования показывают, что при выполнении упражнений на выносливость (то есть аэробных упражнений, которые длятся более пяти минут, таких как бег, велоспорт и гребля), кофеин повышает результативность в гонках на время и может способствовать уменьшению мышечной болезненности. Есть научные данные и о том, что кофеин может быть полезен при выполнении кратковременных интенсивных (анаэробных) тренировок, а в командных видах спорта. Европейское агентство по безопасности продуктов питания пришло к выводу, что существует связь между употреблением кофеина и повышением выносливости, работоспособности, а также снижением субъективной тяжесть воспринимаемого усилия при физической нагрузке (то есть того, насколько тяжело воспринимается нагрузка спортсменом).

Действие кофеина

Кофеин — одно из основных фармакологически активных соединений, имеющихся в кофе, и многие исследования, изучающие его влияние на спортивные результаты, основаны на изучении эффектов только кофеина, а не кофе. Несмотря на полученную полезную информацию о влиянии кофеина на организм, результаты могут немного отличаться от тех данных, которые были бы получены при изучении употребления «целого» кофе, а не одного компонента.

Хотя большинство исследований проводилось на профессиональных атлетах, научные данные, полученные на людях, ведущих малоподвижный образ жизни, а также людей в плохой физической форме, показали, что кофеин может повышать работоспособность даже у людей, не занимающихся спортом регулярно.

Кофеин оказывает свое действие через антагонизм аденозиновых рецепторов в головном мозге. Аденозин накапливается в мозге во время бодрствования, связывается с рецепторами и вызывает чувство сонливости. Кофеин подавляет выработку аденозина и приводит к увеличению выработки адреналина, стимулирующего выработку энергии и улучшающего приток крови к мышцам и сердцу.

Антагонизм к рецептору — это процесс, когда одно вещество блокирует работу другого вещества в организме. Проще говоря, это эффект «заглушки».

Кофеин также может влиять на центральную усталость — это тот тип усталости, который вызван сложными нейрохимическими процессами в головном мозге. Как правило он связан с длительными физическими нагрузками и, в свою очередь, влияет на оценку тяжести воспринимаемой физической нагрузки, уровня боли и бодрости. Блокирование центральной усталости кофеином может привести к улучшению работоспособности.

Доза кофеина

Известно, что кофеин является эргогенным средством, то есть веществом, повышающим работоспособность при выполнении физических упражнений. В 1978 году физиолог Дэвид Костилл и его коллеги первыми доказали, что 330 мг кофеина, принятого за час до тренировки с интенсивностью 80% от максимального потребления кислорода, увеличивают время до наступления утомления. Исследования показали, что умеренное количество кофеина (около 3 мг/кг массы тела, или 200–300 мг кофеина) повышает результативность в различных видах спорта, в том числе в дисциплинах на выносливость, в командных видах спорта и играх с ракеткой, а также в видах спорта, требующих продолжительной высокоинтенсивной активности, таких как плавание и гребля.

В научном заключении Европейского агентства по безопасности продуктов питания о безопасности кофеина был сделан вывод о том, что «разовые дозы кофеина до 200 мг (около 3 мг/кг массы тела) из всех источников не вызывают опасений по поводу безопасности для взрослого населения в целом, даже если они употребляются менее чем за два часа до интенсивной физической нагрузки в нормальных условиях окружающей среды».

Кофе и тренировки на выносливость

Любое предполагаемое улучшение спортивных результатов наиболее заметно в видах спорта, требующих выносливости. Исследования и обзоры показывают, что кофеин влияет на выносливость в основном за счет воздействия на аденозиновые рецепторы в головном мозге, то есть через механизм, который приводит к усилению выработки адреналина, стимулирующего выработку энергии и улучшающего приток крови к мышцам и сердцу. Кофеин снижает центральное утомление и влияет на субъективную оценку нагрузки, болевые ощущения и уровень бодрости, что может привести к повышению работоспособности.

Кофеин и кратковременные интенсивные тренировки

При кратковременных анаэробных нагрузках окисление жирных кислот и сохранение запасов гликогена не являются реалистичной моделью повышения работоспособности, что доказывает, например, обзор 2009 года, посвященный механизмам анаэробного действия. Авторы этой работы рассмотрели все существующие гипотезы и доказали влияние кофеина на работоспособность при кратковременных интенсивных нагрузках, однако точный механизм действия всё еще неясен. На сегодняшний день наиболее вероятным объяснением является влияние кофеина на головной мозг.

Интересно, что модели механизмов действия, объясняющие положительное влияние кофеина на работоспособность при обоих типах физических нагрузок — на выносливость и при кратковременных интенсивных нагрузках, — похоже, движутся в одном направлении, а отсюда и схожесть рекомендаций по приему кофеина для атлетов при различных типах нагрузок.

Генетическая вариативность

Исследователи предположили, что влияние потребления кофеина на работоспособность может различаться у разных людей и, возможно, зависит от двух генов, CYP1A2 и ADORA2A, а также от факторов окружающей среды. Более четкое понимание факторов, лежащих в основе индивидуальных различий, может способствовать разработке индивидуальных рекомендаций по потреблению кофеина с учетом биологических особенностей и соревновательной ситуации для конкретного человека.

Выводы и рекомендации

• Во многих, но не во всех исследованиях было доказано, что добавки с кофеином значительно улучшают различные аспекты физической активности. Небольшие или умеренные преимущества употребления кофеина включают, но не ограничиваются: мышечной выносливостью, скоростью передвижения и мышечной силой, эффективностью в беге на короткие дистанции, а также широкий спектр аэробных и анаэробных тренировок.
• Аэробная выносливость, по-видимому, является одним из видов физических упражнений, которые приносят наибольшую пользу от употребления кофеина, хотя степень его действия у разных людей разная.
• Доказано, что кофеин улучшает физическую работоспособность при употреблении в дозах 3-6 мг/кг массы тела. Минимальные эффективные дозы кофеина в настоящее время остаются неясными, но они могут составлять всего 2 мг/кг массы тела. Очень высокие дозы кофеина (например, 9 мг/кг) связаны с высокой частотой побочных эффектов и, по-видимому, не являются обязательными для достижения эргогенного эффекта.
• Наиболее распространенное время приема кофеина - 60 минут перед тренировкой. Оптимальное время приема кофеина, вероятно, зависит от источника кофеина. Например, по сравнению с капсулами с кофеином, жевательные резинки с кофеином могут потребовать меньшего времени ожидания от употребления до начала тренировки.
• Кофеин, по-видимому, повышает физическую работоспособность как у тренированных, так и у нетренированных людей.
• Межличностные различия в спортивных и физических показателях, а также негативное влияние на сон и чувство тревожности после употребления кофеина могут быть обусловлены генетическими особенностями, связанными с метаболизмом кофеина, а также физической и психологической реакцией. Другие факторы, такие как привычное употребление кофеина, также могут влиять на индивидуальные различия в реакции.
• Доказано, что кофеин повышает когнитивные функции, в том числе внимание и бдительность, у большинства людей.
• У некоторых людей кофеин может повышать когнитивные и физические показатели в условиях недостатка сна.
• Доказано, что употребление кофеина в сочетании с упражнениями на выносливость в жаркую погоду и на большой высоте в дозировке от 3 до 6 мг/кг и от 4 до 6 мг/кг соответственно повышает выносливость.
• Доказано, что альтернативные источники кофеина, такие как жевательная резинка с кофеином, ополаскиватели для полости рта, энергетические гели и батончики, повышают работоспособность, особенно при аэробных нагрузках.
• Доказано, что энергетические напитки и предтренировочные комплексы, содержащие кофеин, повышают как анаэробную, так и аэробную выносливость.

Евгений Суборов